Cách ngồi thiền đúng phương pháp và những lợi ích sức khỏe bền vững

Last Updated on Tháng Mười Hai 28th, 2018

Ngồi thiền là một hình thức tập trung tinh thần đến cao độ để rồi tâm tĩnh hoàn toàn. Điều tuyệt vời của việc ngồi thiền là giúp bạn cảm thấy yên bình, tĩnh lặng từ đó cởi bỏ những căng thẳng, stress khỏi cơ thể. Nghe đơn giản là vậy, nhưng không phải ai cũng biết cách ngồi thiền đúng phương pháp nhằm mang lại sức khỏe bền vững. Hãy cùng Stadler Form giải quyết khúc mắc này nhé!

Cách ngồi thiền đúng phương pháp

Bên cạnh những tư thế, cách ngồi thiền truyền thống, con người cũng đã tạo ra rất nhiều biến thể thiền khác nhau. Sự đa dạng của các kiểu thiền chủ yếu xoay quanh

• Âm nhạc(Có hay không)
• Có kết hợp với Self-talk hoặc NPL hay không
• Cách hít thở
• Tư thế ngồi
• Thời lượng
• Suy nghĩ hay ngừng suy nghĩ

Đối với từng phương pháp thiền, bạn có thể tham khảo tại đây

Trong nội dung bài viết này, bạn sẽ làm quen với cách ngồi thiền cơ bản nhưng đúng cách nhất. Hãy chú ý theo dõi nhé!

Bước 1: Chuẩn bị

Điều quan trọng nhất là việc ngồi thiền là lựa chọn không gian yên tĩnh, rộng rãi. Tối thiểu nhất bạn cần cảm thấy thoải mái, toàn tâm toàn ý vào cách ngồi thiền. Tránh thiền tại những nơi ồn ào, xô bồ.

Bên cạnh đó, không khí trong lành cũng là điều kiện tiên quyết để việc thiền định đạt kết quả tốt. Để tránh xa sự ô nhiễm không khí trong thành phố, bạn có thể chọn địa điểm thiền ở vùng nông thôn, trên đỉnh núi, khu nghỉ dưỡng…

Trong trường hợp bạn không được tiếp xúc với bầu không khí trong lành từ thiên nhiên, hãy lựa chọn các giải pháp nhân tạo. Sử dụng máy lọc không khí cũng mang tới bầu không khí trong lành đáng kể, phù hợp với cách ngồi thiền.

(Tham khảo bài viết: Có nên mua máy lọc không khí để biết thêm chi tiết)

Nếu bạn sử dụng NPL hoặc Self-talk, bạn có thể nghe khi ngồi thiền. Những phương pháp này đã không chỉ giúp bạn nhận được những lợi ích của thiền định, mà còn gia tăng sự tự tin đáng kể. Nếu bạn không sử dụng những phương pháp này, có thể bật tiếng nhạc không lời, hay tiếng suối hoặc một âm thanh nhẹ nhàng không lời.

Bạn cũng cần chú ý mặc những trang phục thoáng mát, thoải mái vận động. Tránh mặc đồ bó sát, đi giày dép. Hãy trở về với nguyên bản, giản dị, chú trọng vào tinh thần.

Xác định thời gian ngồi thiền và thời điểm ngồi thiền cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số khung giờ ngồi thiền hiệu quả nhất

Thời điểm thiền hiệu quả nhất

Cần có tư thế ngồi đúng: Thiền định có rất nhiều biến thể khác nhau ví dụ như kiểu bán kiết già, toàn kiết già, kiểu Nhật Bản, ngồi trên ghế…Tuy nhiên một đặc điểm chung là xương sống lúc nào cũng phải ở vị thế thẳng đứng, tránh ngồi nghiêng cong vẹo về một vị trí.

Về cách định hướng xương chậu và việc nhắm mắt hay không, Stadler Form đã tham khảo tại nguồn này để đưa tới thông tin chính xác cho bạn đọc.

Xương chậu của bạn cần phải ngiêng về phía trước một độ vừa phải, đủ để cột sống của bạn được nâng bằng xương mông. Bạn có thể ngồi nửa mông lên cạnh trước của một chiếc đệm dày hay một cái bồ đoàn (hay dùng để ngồi thiền), hoặc nếu bạn ngồi ghế thì có thể kê gối này dưới 2 chân sau của ghế.

Theo cách ngồi thiền truyền thống thì bạn chắp hai tay hướng lên trên, hoặc cũng có thể để hai nghỉ ngơi trên đùi.

Nhắm mắt. bạn có thiền mở mắt hoặc nhắm mắt, tuy nhiên lời khuyên cho người mới bắt đầu là nên nhắm mắt lại. Vì khi nhắm mắt, bạn đã bớt được gần 50% tác nhân tác động đến bạn qua thị giác. Khi đã quen với việc thiền định, bạn có thể tập mở mắt khi thiền nếu như bạn cảm thấy khó tập trung hơn khi nhắm mắt, hoặc bạn lo rằng mình sẽ buồn ngủ,…

Nguồn: chiasewiki.com

Bước 2: Thiền định

Hít thở

Hít thở vô cùng quan trọng đối với việc thiền định. Duy trì một nhịp thử đồng đều và sâu là bí quyết giúp bạn thiền đúng cách. Chú ý rằng bạn cần hít đủ lượng không khí sao cho phần dưới của phổi căng đầy. Bạn có thể chạm tay vào phần ngực dưới để cảm nhận luồng không khí này khi hít vào.

Một chú ý nữa là khi thở ra bạn cần thở bằng miệng

Quá trình hít thở tuần tự sẽ là hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Cách thức thiền

Về cách thức thiền định, chiasewiki cũng mang tới một số gợi ý rất đáng giá mà bạn có thể áp dụng ngay

Lặp lại 1 câu chú. Thiền chú cũng là một hình thức thiền phổ biến, nghĩa là thiền và lặp đi lặp 1 câu chú hay 1 danh hiệu Phật liên tục cho đến tâm trí rơi vào trạng thái tĩnh lặng thiền định sâu.
Bạn có thể dùng nhưng câu, từ, âm thanh khiến bạn dễ nhớ và dễ đọc. Bạn cũng có thể dùng những câu chú truyền thống như “Om”, có nghĩa là “có mặt ở khắp nơi”.
Cứ lặp đi lặp lại câu chú này để bạn có thể tập trung thiền định, khi đã nhập vào trạng thái định sâu, bạn không cần thiết phải lặp lại câu chú này nữa.
Tập trung vào một hình ảnh đơn giản. Cũng như cách đọc câu chú, bạn cũng có thể sử dụng một hình ảnh đơn giản để tập trung tâm trí. Đây là hình thức thiền mở mắt, nhiều người cảm thấy cách này dễ dàng hơn vì họ có một điểm nhìn nào đó để tập trung vào chứ không bị lạc tâm trí như mỗi lần nhắm mắt. Bạn có thể chọn một ngọn nến đang được thắp sáng, hoặc một bông hoa,…
Thực hành tưởng tượng. Tưởng tượng là một kỹ thuật thiền khác cũng khá phổ biến, tức là bạn sẽ hình dung ra một nơi nào đó thật thanh bình trong tâm trí của bạn, cho đến khi bạn đạt đến một trạng thái tĩnh hoàn toàn. Bạn có thể nghĩ đến một bãi cát ấm áp, nắng vàng, một đồng cỏ đầy hoa, một khu rừng yên tĩnh,… bất cứ nào khiến cho bạn cảm thấy thoải mái.

chiasewiki.com

Stadler Form rất đồng ý với những cách thức này, nhưng cũng bổ sung thêm một hình thức nữa rất phổ biến đó chính là: “Thiền định đếm số”

Bạn có thể đếm từ 1 đến 10 hoặc từ 1 đến 100 sau đó quay ngược trở lại(Tùy vào thời điểm). Bạn cũng có thể kết hợp thiền đếm với 3 phương pháp phía trên. Ví dụ như bạn đếm số và tưởng tượng mỗi con số gắn với một hình tượng nào đó. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp đếm số với việc đọc thành tiếng câu chú(Nghe có vẻ hơi hâm một chút, nhưng bạn cũng không phải bận tâm vì bạn thường thiền định … một mình mà)

Bước 3: Đưa thiền định vào thói quen sống

Sau khi đọc xong 2 bước phía trên, hẳn bạn đã nắm rõ cách thức thiền đúng cách rồi phải không?

Tuy nhiên, mọi thứ chưa dừng lại ở đó, bạn cần nỗ lực để biến ngồi thiền trở thành một thói quen khó bỏ, hoặc tốt nhất, bạn có thể “nghiện” nó.

Tham khảo thời điểm thiền phù hợp nhất với bản thân(Có thể thử nghiệm trước để đánh giá hiệu quả)

Sử dụng ứng dụng Smart-phone hoặc bất kỳ công cụ lập kế hoạch thời gian biểu nào bạn muốn. Thiết lập lịch trình thiền định. Một số ứng dụng lập kế hoạch hiệu quả:

• Trello
• Wunderlist
• Rountine

Cam kết với bản thân và xây dựng thói quen với cách ngồi thiền mong muốn

Những lợi ích tuyệt vời của việc cách ngồi thiền đúng

Bạn sẽ không thể phát huy tối đa hiệu quả của việc ngồi thiền nếu thực hiện sai cách. Hay thậm chí, bạn đang làm mất thời gian của bản thân chỉ vì ngồi một chỗ mà không mang lại tác dụng gì.

Ngược lại, nếu bạn áp dụng cách ngồi thiền đúng, những lợi ích và giá trị về mặt sức khỏe, tinh thần sẽ được nâng cao đáng kể.

Dưới đây là một số quan điểm thú vị về lợi ích của việc ngồi thiền(Nguồn: Soha.vn)

Cách Ngồi thiền: không nhất thiết phải ngồi lâu mới phát huy tác dụng

Ngồi thiền 1 phút: Cơ thể được “tái sinh”
Chỉ cần dành 1 phút để ngồi thiền, một ngày của bạn sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều. Trong 60 giây, bạn hãy tập luyện tập trung lắng nghe tiếng nói của tâm tư, chuyên chú vào từng nhịp tim, từng nhịp thở, tuyệt đối không xao nhãng sang chuyện khác. 
Cơ thể của chúng ta sẽ dần bước vào trạng thái phục hồi. Bạn sẽ có cảm giác thân thể và tinh thần tràn trề sinh lực giống như được “tái sinh”.

Nguồn: soha.vn

Sáng sớm là thời điểm bạn uể oải và mệt mỏi, chỉ cần dành ra 1 phút để ngồi thiền, bạn sẽ như bừng tỉnh.

Điều tuyệt vời của việc ngồi thiền 1 phút là bạn sẽ có khả năng tập trung, cảm nhận tốt hơn rất nhiều. Việc bạn cần phải làm duy nhất là tập trung lắng nghe mọi thứ xung quanh. Những yếu tố tưởng chừng như “hiển nhiên” như nhịp tim, nhịp thở cũng được tính.

Sau quá trình ngồi thiền(chỉ 1 phút) bạn sẽ có cảm giác thực sự tươi mới và sảng khoái.

Ngồi thiền mang lại nhiều lợi ích khác nhau tùy vào thời lượng

Càng kéo dài thời gian thiền, bạn càng nhận được nhiều lợi ích khác nhau. Bạn có thể tham khảo từ rất nhiều nguồn về cách thiền 2 – 5 – 10 – 15 -20 phút. Mỗi phương pháp đều có những kỹ thuật và định hướng riêng, nhưng lợi ích chung nhất đó là mang lại:

• Sự phục hồi cho cơ thể, giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, áp lực công việc
• Tĩnh tọa, tĩnh tâm, yên bình như một giấc ngủ sâu.
• Giúp bạn điều hòa nhịp thở, thở sâu và đúng cách hơn, khiến các cơ quan được làm tươi mới sau mỗi hơi thở.
• Khai mở trí tuệ: Ngồi thiền giúp tâm tính của bạn trở nên ôn nhu, hài hòa, hợp lý và cải thiện khả năng ghi nhớ, tập trung đáng kể.

Đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh về nội tạng, hệ cơ quan

Đặc biệt, đối với những người mắc các bệnh về lục phủ ngũ tạng như
tim, thận, phổi, não, cao huyết áp…thiền định còn là “cứu cánh” đặc lực. Chỉ cần bỏ ra 10 phút thiền mỗi ngày mà đã mang lại khả năng điều hòa huyết áp, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Thêm vào đó, sự phục hồi của cơ thể được cải thiện hiệu quả hơn cũng giúp những trạng thái của những cơ quan nội tạng được chuyển biến tốt.

Ngồi thiền đúng cách cũng giúp cải thiện hệ tim mạch và tiêu hóa. Đó là bởi trạng thái của 2 hệ cơ quan này phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố tinh thần. Nếu bạn có một tinh thần ôn hòa, thư thái, không vui buồn quá trớn, điềm tĩnh thì bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng một trái tim và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mang lại vóc dáng đẹp

Tất nhiên, bạn sẽ không thể gầy đi hẳn nếu ngồi thiền từ 10 – 15 phút mỗi ngày…

Nhưng ít nhất về mặt sinh học, thiền định giúp bạn hội tụ đủ yếu tố để “giảm cân hiệu quả”

Quá trình giảm cân sẽ bị cản trở khi cơ thể tiết ra hormone steroid cortisol.
Tuy nhiên, ngồi thiền sẽ thay đổi cơ thể không chỉ về tinh thần mà còn cả thể chất, đặc biệt là các thành phần trong máu.
Kiên trì luyện tập 15 phút mỗi ngày có khả năng làm giảm từ 30-40% hormone cortisol và đạt được hiệu quả giảm cân rất tốt.

Nguồn: soha.vn

Cortisol là chất gây ức chế không chỉ vấn đề giảm cân, mà còn giảm hormon testosterone(Hormone nam giới), Hormone này được sản sinh do cơ thể mệt mỏi hoặc do vận động quá sức.

Vì vậy, bên cạnh việc giảm cân dễ dàng thì thiền định cũng rất có lợi cho “sự nam tính” của các quý ông đấy nhé.

Đối với nữ giới, thiền định trong thời gian từ 10 phút trở lên giúp mang lại vóc dáng lý tưởng, hoàn mỹ. Tư thế ngồi đúng cách mang tới sự điều chỉnh về dáng dấp, thông kinh lạc.